在一个繁忙的周二下午，20名学生与校园经理丽莎一起进行了一小时的冥想。 有些学生是完全初次接触冥想，一两个学生经验丰富，还有些人曾略有涉猎，但大家都表示期待能清空思绪、放松身心。这一个小时的活动旨在通过一系列冥想练习，让学生们感到精力充沛、身心放松、神清气爽。

冥想 #1——嗡嗡的蜜蜂

为了让同学们为“嗡嗡蜂”冥想做好准备，我们需要先热身声带，于是大家先在教室里轮流大声喊出自己的名字，并尽可能大声地哼唱。随后，我们盘腿舒适地坐在地板上，开始了冥想。

“嗡嗡蜂式”或“布拉马里调息法”是一种瑜伽呼吸练习，其要领是发出类似蜜蜂嗡嗡声的声响。据认为，这种冥想过程中产生的嗡嗡声和振动对神经系统具有放松作用。

由于“嗡嗡蜂”有助于缓解焦虑和压力、平静心绪并提高专注力，因此作为课程的开场练习，它能帮助学生为接下来的长时间练习做好准备。

随后，我们进行了两组调息法，即呼吸冥想。第一种是“方呼吸法”，第二种是“交替鼻孔呼吸法”。

冥想 #2——方呼吸法

“方呼吸法”是一种简单易行的技巧，当你需要快速放松或缓解压力时，几乎可以在任何地方进行练习。随着时间的推移，坚持练习可以增强你应对压力的能力，让你在各种情况下都能保持冷静。

具体操作方法如下：

• 找一个安静舒适的地方坐下或躺下。

• 如果您觉得舒服的话，请闭上眼睛。

• 首先，通过鼻子缓慢而深长地吸气。吸气时数到四。尽量让这次呼吸尽可能充分而深长。

• 屏住呼吸，数到四。在这段暂停期间，请专注于屏住呼吸时的感觉。

• 通过嘴巴慢慢、彻底地呼气，数到四。

• 呼气后，再次暂停，屏住呼吸，数到四。

• 继续按照这种节奏进行：吸气四拍，屏息四拍，呼气四拍，再屏息四拍。

• 重复这个循环几分钟，或者直到你感到更加放松、内心平静为止。

你可以根据自己的感受调整计数节奏，只要呼吸周期的每个阶段持续时间相等即可。

冥想第3篇——交替鼻孔呼吸法

交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）是指用手指交替堵住一侧鼻孔，同时通过另一侧鼻孔呼吸。具体练习方法如下：

• 找到一个舒适的坐姿，例如盘腿而坐或坐在椅子上，保持脊柱挺直。

• 将左手放在左膝上，手掌朝上。

• 用右手，将食指和中指放在双眉之间，轻轻捏住右侧鼻孔。拇指应放在右侧鼻孔上，无名指则用于捏住左侧鼻孔。

• 闭上眼睛，用两个鼻孔深吸一口气。

• 用无名指捏住左侧鼻孔，然后从右侧鼻孔呼气。

• 通过右侧鼻孔缓慢而深长地吸气。

• 用拇指捏住右侧鼻孔，将无名指从左侧鼻孔移开，然后通过左侧鼻孔呼气。

• 通过左侧鼻孔吸气。

• 用无名指捏住左侧鼻孔，松开拇指，让右手离开右侧鼻孔，然后从右侧鼻孔呼气。

• 继续按照这种方式进行，交替用左右两侧的鼻孔吸气和呼气。

• 尽量让呼吸变得缓慢、深长且有节制，不要勉强。

• 继续进行5-10分钟，或者直到你感到舒适为止。

交替鼻孔呼吸有助于平衡身心能量。你可以将其作为日常习惯的一部分，也可以在需要片刻宁静与平衡时随时进行。

冥想第4篇——瑜伽尼德拉

经过前三个练习环节后，所有学员都感到非常放松，准备好躺下进行最后的冥想——瑜伽睡眠（Yoga Nidra）。

瑜伽尼德拉（Yoga Nidra），常被称为“瑜伽睡眠”，是一种能促进身体、心理和情绪深度放松的深度放松与冥想练习。它是一种系统化的引导式冥想形式，能够诱导出一种有意识的放松状态，这种状态往往比睡眠还要深。以下是瑜伽尼德拉的典型练习方法：

• 准备工作：找一个安静舒适的地方，仰卧下来。为了更舒适，可以使用瑜伽垫、毯子或靠垫。确保身体保暖，并且练习期间不会受到打扰。

• 引导式冥想：您可以使用瑜伽尼德拉（Yoga Nidra）的引导音频，也可以在指导老师的引导下进行练习。练习通常从系统性的身体扫描和渐进式放松开始。

• 设定意图：你将为自己的修行设定一个清晰而积极的意图。这可以是一个个人或精神层面的目标、一项决心，或者仅仅是一个发自内心的愿望。

• 呼吸觉知：你会被引导去觉察自己的呼吸，但无需刻意改变它。这种觉知有助于平静心绪，并将注意力转向内在。

• 意识轮转：在此阶段，你将把注意力集中在身体的不同部位，在心中感知这些部位并让它们放松。这有助于缓解身体的紧张感。

• 意象引导：可通过引导式意象和意象引导来激发您心灵的创造力和自愈能力。您可能会被要求想象某些场景、感觉或体验。

• 对情绪和思绪的觉察：你会不带评判地观察任何涌现的思绪、情绪或身体感受。这有助于提升自我觉察并释放情绪。

• 决心：回归你的初衷，重申这一初衷，并想象它已经实现。

• 结束瑜伽尼德拉：您将受到温柔的引导，逐渐从冥想中苏醒，通常会引导您活动身体，并逐步恢复到清醒状态。

整个瑜伽尼德拉冥想通常持续20至45分钟。我们进行了一次30分钟的练习，内容经过简化，以便任何英语水平的学生都能从中受益。瑜伽尼德拉的关键在于保持清醒和觉知，在保持深度放松的同时超越普通的意识状态。

对于希望在本次体验课后进一步探索瑜伽尼德拉（Yoga Nidra）的学生，附近的Bamboo Yoga每周都会开设社区课程，此外，Insight Timer应用上也有许多瑜伽尼德拉的音频课程。

为什么要冥想？

冥想是一项历史悠久的修行方式，对身体、心理和情绪健康都有诸多益处。在当今快节奏的世界里，将冥想融入日常生活中，会对你的生活产生深远的影响。例如：

• 缓解压力：冥想是一种广为人知的减压方法。通过练习正念和放松技巧，你可以更有效地管理压力，从而获得更强的内心平静与放松感。

• 提升专注力：定期冥想能增强专注力并延长注意力持续时间，从而提高各项任务的工作效率。

• 情绪健康：冥想有助于培养情绪稳定性。它能帮助你理解和管理自己的情绪，从而增强情绪韧性。

• 焦虑与抑郁的管理：研究表明，冥想可以作为焦虑和抑郁常规治疗的有效补充，有助于缓解症状并舒缓情绪。

• 改善睡眠：冥想有助于建立更好的睡眠模式。它能让你的心灵放松，使入睡变得更容易，从而最终提高睡眠质量。

• 疼痛管理：对于饱受慢性疼痛困扰的人来说，冥想是一种有价值的工具。通过将注意力从疼痛上转移开，冥想可以减轻疼痛感，并改善整体健康状况。

• 降低血压：冥想有助于降低血压，促进心血管健康，因此对高血压患者尤为有益。

• 自我觉察：冥想能促进自我反思和内省，加深你对自身以及自己面对不同情境时反应的理解。

• 提升创造力：它能激发创造性思维和解决问题的能力，因此对于艺术家、作家以及寻求创新解决方案的人来说，这是一项极具价值的实践。

• 增强免疫系统：定期冥想有助于增强免疫系统。减轻压力和增强放松感有助于改善整体健康状况。

• 提升幸福感：冥想通常与更强的幸福感和幸福体验相关。通过专注于当下并培养积极的心态，冥想能提升生活满意度。

• 改善人际关系：正念冥想通过促进沟通与共情，减少冲突和误解，从而有助于改善人际关系。

• 更佳的决策能力：注意力更集中、压力减轻，有助于更清晰地审视各种选择和结果，从而做出更明智的决策。

• 精神成长：对许多人来说，冥想有助于精神成长，并加深与宇宙的联结。它有助于探索内心世界，发现人生的更高意义。

• 自律：冥想能培养自律精神和坚持不懈的品质。这种自律精神会延伸到生活的各个方面，例如工作、锻炼和个人目标。

总而言之，冥想的益处极为广泛，能够显著提升你的生活质量。 这是一种适应性极强的修行方式，能够根据个人需求灵活调整。无论你是为了缓解压力、提高专注力，还是为了促进情绪健康，对于任何追求平衡而充实生活的人来说，冥想都是一种宝贵的工具。它对身体、心理和情绪健康产生的积极影响，使其成为一种值得融入日常生活的修行方式。

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