在一個忙碌的週二下午，20 名學生與校園經理莉莎一起進行了一小時的冥想。 有些學生是完全初次接觸冥想，一兩位則經驗豐富，其餘則稍有涉獵，但大家都表示期待能藉此清空思緒、放鬆身心。這一個小時的活動旨在透過一系列冥想練習，讓學生們感到精力充沛、身心放鬆且神清氣爽。

冥想 #1 – 嗡嗡飛舞的蜜蜂

為了讓全班做好「嗡嗡蜂」冥想的準備，我們必須先熱身聲帶，因此首先在教室裡輪流大聲喊出自己的名字，並盡可能大聲地哼唱。接著，我們在地板上以舒適的盤腿姿勢坐下，準備開始。

「嗡嗡蜂式」或稱「布拉馬里調息法」（Bhramari Pranayama）是一種瑜伽呼吸練習，其要領在於發出類似蜜蜂嗡嗡聲的聲音。據信，此冥想過程中產生的嗡嗡聲與震動，能對神經系統產生放鬆效果。

由於「嗡嗡蜂」能幫助減輕焦慮與壓力、平靜心緒並提升專注力，因此這是一項很適合用來開啟課程的練習，也能讓學生為接下來的較長練習做好準備。

接著，我們進行了兩項普拉那雅瑪（pranayama），也就是呼吸冥想。第一項是「方呼吸法」，第二項則是「交替鼻孔呼吸法」。

冥想 #2 – 方呼吸法

「方呼吸法」是一種簡單易行的技巧，當你需要快速放鬆或紓解壓力時，幾乎可以在任何地方進行練習。隨著時間推移，定期練習能提升你應對壓力的能力，並讓你在各種情況下都能保持冷靜。

操作方法如下：

• 找一個安靜且舒適的地方坐下或躺下。

• 若您覺得舒適，請閉上眼睛。

• 首先，透過鼻子緩慢而深長地吸氣。吸氣時數到四。試著讓這口氣盡可能飽滿且深長。

• 屏住呼吸，數到四。在這段停頓期間，請專注於屏住呼吸時的感受。

• 透過嘴巴緩慢且徹底地呼氣，同時數到四。

• 呼氣完畢後，再次暫停，並屏住呼吸數到四。

• 繼續按照這個節奏進行：吸氣四拍、屏息四拍、呼氣四拍，然後再次屏息四拍。

• 重複這個循環幾分鐘，或直到你感到更加放鬆、心緒平靜為止。

您可以將計數調整為自己覺得舒適的節奏，只要呼吸週期的每個階段持續時間相等即可。

冥想 #3 – 交替鼻孔呼吸法

交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）是指利用手指交替閉合其中一側鼻孔，同時透過另一側鼻孔呼吸。以下是練習方法：

• 找到一個舒適的坐姿，例如盤腿而坐或坐在椅子上，並保持脊椎挺直。

• 將左手放在左膝上，手掌朝上。

• 用右手將食指和中指放在雙眉之間，輕輕捏住右邊的鼻孔。拇指應放在右邊的鼻孔上，而無名指則用來捏住左邊的鼻孔。

• 閉上眼睛，透過雙鼻孔深吸一口氣。

• 用無名指捏住左邊鼻孔，並從右邊鼻孔呼氣。

• 透過右邊的鼻孔緩慢而深長地吸氣。

• 用拇指捏住右邊的鼻孔，將無名指從左邊的鼻孔移開，然後從左邊的鼻孔呼氣。

• 從左邊鼻孔吸氣。

• 用無名指捏住左邊鼻孔，將拇指從右邊鼻孔移開，然後從右邊鼻孔呼氣。

• 繼續這個模式，交替透過左右兩側鼻孔吸氣與呼氣。

• 請盡量讓呼吸變得緩慢、深長且有節制，切勿勉強。

• 持續進行 5 至 10 分鐘，或直到您感到舒適為止。

交替鼻孔呼吸有助於平衡身心能量。您可以將其納入日常習慣中，或是在需要找尋片刻寧靜與平衡時隨時進行。

冥想 #4 – 瑜伽尼德拉

經過這前三項練習後，所有學員都感到非常放鬆，並已準備好躺下進行最後的冥想——瑜伽尼德拉。

瑜伽尼德拉（Yoga Nidra），常被稱為「瑜伽睡眠」，是一種能促進身心及情緒深度放鬆的深度放鬆與冥想修習。這是一種系統化的引導式冥想形式，能引導人進入一種有意識的放鬆狀態，其深度往往甚至超過睡眠。以下是瑜伽尼德拉的一般修習方式：

• 準備：找一個安靜且舒適的地方，仰臥下來。你可以使用瑜伽墊、毯子或靠墊來增加舒適度。請確保身體保暖，且在練習期間不會受到打擾。

• 引導式冥想：您可以使用引導式瑜伽尼德拉（Yoga Nidra）錄音，或由指導老師帶領進行練習。這項練習通常從系統性的身體掃描和漸進式放鬆開始。

• 設定意圖：您將為自己的修習設定一個明確且正向的意圖。這可以是個人或靈性的目標、一項決心，或是單純發自內心的渴望。

• 呼吸覺知：你將被引導去覺察自己的呼吸，但無需刻意改變它。這種覺知有助於平靜心緒，並將注意力轉向內在。

• 意識輪轉：在此階段，您將專注於身體的不同部位，在心中察覺這些部位並讓它們放鬆。這有助於釋放身體的緊繃感。

• 視覺化練習：可運用引導式意象與視覺化練習來激發您心靈的創造力與療癒能力。您可能會被要求想像某些場景、感覺或體驗。

• 覺察情緒與思緒：您將不帶評判地觀察任何浮現的思緒、情緒或感受。這有助於提升自我覺察並釋放情緒。

• 決心：回歸你的初衷，重新確認它，並將其想像成已經實現的樣子。

• 從瑜伽尼德拉中甦醒：您將在溫和的引導下從冥想中甦醒，通常會被邀請活動身體，並逐漸恢復到清醒的狀態。

整段瑜伽尼德拉（Yoga Nidra）冥想通常持續 20 至 45 分鐘。我們進行了一場 30 分鐘的練習，內容經過簡化，以便任何英語程度學員都能從中受益。瑜伽尼德拉的關鍵在於保持清醒與覺知，在保持深度放鬆的同時，超越尋常的意識狀態。

對於希望在這次體驗課程後進一步探索瑜珈尼德拉（Yoga Nidra）的學員，附近的 Bamboo Yoga 每週都會開設社群課程；此外，Insight Timer 應用程式上也有許多瑜珈尼德拉的錄音課程。

為什麼要冥想？

冥想是一項歷史悠久的修習，能為身體、心理和情緒健康帶來諸多益處。在當今步調飛快的世界中，將冥想融入日常生活中，將能對您的生活產生深遠的影響。例如：

• 減輕壓力：冥想是眾所周知的紓壓良方。透過練習正念與平靜技巧，您可以更有效地管理壓力，從而獲得更強烈的平靜與放鬆感。

• 提升專注力：定期冥想能增強專注力並延長注意力持續時間，從而提升各項任務的工作效率。

• 情緒健康：冥想有助於培養情緒穩定性。它能幫助你理解並管理自己的情緒，從而增強情緒韌性。

• 焦慮與憂鬱症的處理：研究顯示，冥想可作為焦慮與憂鬱症常規治療的有效輔助手段，有助於減輕症狀並舒緩情緒。

• 改善睡眠：冥想有助於建立更健康的睡眠模式。它能讓心靈放鬆，使人更容易入睡，最終提升休息的品質。

• 疼痛管理：對於正遭受慢性疼痛困擾的人來說，冥想可以成為一種有價值的工具。透過將注意力從疼痛上轉移開，冥想能降低疼痛感知，並改善整體身心健康。

• 降低血壓：冥想有助於降低血壓，並有助於改善心血管健康，因此對高血壓患者特別有益。

• 自我覺察：冥想能促進自我反思與內省，加深你對自身以及面對不同情境時反應的理解。

• 提升創造力：它能激發創意思維與解決問題的能力，因此對藝術家、作家以及尋求創新解決方案的人士而言，是一項極具價值的練習。

• 增強免疫系統：定期冥想有助於增強免疫系統。減輕壓力與促進放鬆，有助於提升整體健康狀況。

• 提升幸福感：冥想通常與更強烈的幸福感與身心安適感相關。透過專注於當下並培養正向心態，冥想能提升生活滿意度。

• 改善人際關係：正念冥想能促進溝通與同理心，減少衝突與誤解，從而改善人際關係。

• 更佳的決策能力：專注力提升與壓力減輕，能讓人更清晰地審視各種選項與結果，從而做出更佳的決策。

• 靈性成長：對許多人而言，冥想有助於促進靈性成長，並與宇宙建立更深層的連結。它有助於探索內在自我，並發掘生命中更崇高的意義。

• 自律：冥想能培養自律精神與堅持不懈的態度。這種自律精神會延伸至生活的各個層面，例如工作、運動以及個人目標。

總而言之，冥想的益處極為廣泛，能大幅提升您的生活品質。 這是一項多用途的修習方式，能因應個人需求而調整。無論您的目標是減輕壓力、提升專注力，還是促進情緒健康，對於追求平衡且充實生活的人來說，冥想都是一項極具價值的工具。它對身體、心理及情緒健康的正面影響，使其成為值得納入日常生活的修習方式。

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