Vào một buổi chiều thứ Ba nhộn nhịp, 20 sinh viên đã cùng Lisa, Quản lý khuôn viên trường, tham gia một giờ thiền định. Một số sinh viên hoàn toàn mới làm quen với thiền định, một hoặc hai người có nhiều kinh nghiệm và những người khác thì chỉ mới thử qua một chút, nhưng tất cả đều đồng ý rằng họ rất mong chờ được thanh lọc tâm trí và thư giãn. Mục đích của buổi thiền này là thực hiện một loạt các hoạt động thiền định giúp các sinh viên cảm thấy tràn đầy năng lượng, thư thái và sảng khoái.

Bài thiền số 1 – Tiếng ong vo ve

Để chuẩn bị cho buổi thiền “Humming Bee”, chúng tôi phải làm nóng dây thanh quản, nên trước tiên, chúng tôi đi vòng quanh phòng, hô to tên mình và ngân nga thật to hết mức có thể. Sau đó, chúng tôi ngồi xếp bằng thoải mái trên sàn nhà để bắt đầu.

Bài tập thở “Humming Bee” hay “Bhramari Pranayama” là một bài tập thở trong yoga, trong đó người tập phát ra âm thanh vo ve giống như tiếng ong. Âm thanh vo ve và những rung động được tạo ra trong quá trình thiền định này được cho là có tác dụng thư giãn hệ thần kinh.

Vì bài tập “Humming Bee” có thể giúp giảm lo âu và căng thẳng, làm dịu tâm trí và cải thiện khả năng tập trung, nên đây là một bài tập phù hợp để bắt đầu buổi học và giúp học sinh chuẩn bị cho các bài tập kéo dài hơn sau đó.

Sau đó, chúng tôi đã thực hành hai bài pranayama, hay còn gọi là thiền thở. Bài đầu tiên là “Thở hình vuông” và bài thứ hai là “Thở luân phiên hai lỗ mũi”.

Bài thiền số 2 – Hơi thở hình vuông

Thở hình vuông là một kỹ thuật đơn giản, và bạn có thể thực hành nó ở hầu hết mọi nơi khi cần một bài tập thư giãn nhanh hoặc giảm căng thẳng. Dần dần, việc thực hành đều đặn có thể giúp bạn nâng cao khả năng kiểm soát căng thẳng và giữ bình tĩnh trong nhiều tình huống khác nhau.

Dưới đây là cách thực hiện:

• Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống.

• Hãy nhắm mắt lại nếu bạn cảm thấy thoải mái.

• Hãy bắt đầu bằng cách hít vào từ từ và sâu qua mũi. Đếm đến bốn trong khi hít vào. Hãy cố gắng hít vào thật đầy và sâu nhất có thể.

• Nín thở và đếm đến bốn. Trong khoảng thời gian nín thở này, hãy tập trung vào cảm giác khi nín thở.

• Thở ra từ từ và hết hơi qua miệng, đếm đến bốn.

• Sau khi thở ra, hãy dừng lại một lần nữa và nín thở thêm bốn nhịp nữa.

• Tiếp tục thực hiện theo nhịp thở này: hít vào trong bốn nhịp, nín thở trong bốn nhịp, thở ra trong bốn nhịp, rồi lại nín thở trong bốn nhịp.

• Lặp lại chu trình này trong vài phút, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hơn và tâm trí trở nên bình tĩnh.

Bạn có thể điều chỉnh số lần đếm sao cho phù hợp với nhịp điệu mà bạn cảm thấy thoải mái, miễn là mỗi giai đoạn trong chu kỳ thở có thời lượng bằng nhau.

Bài thiền số 3 – Thở luân phiên hai lỗ mũi

Thở luân phiên bằng lỗ mũi (hay còn gọi là Nadi Shodhana) là phương pháp sử dụng các ngón tay để lần lượt bịt một bên lỗ mũi trong khi thở qua bên còn lại. Dưới đây là cách thực hành:

• Tìm một tư thế ngồi thoải mái, chẳng hạn như ngồi xếp bằng hoặc ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.

• Đặt tay trái lên đầu gối trái, lòng bàn tay hướng lên trên.

• Dùng tay phải, đặt ngón trỏ và ngón giữa vào giữa hai lông mày, nhẹ nhàng bịt lỗ mũi bên phải lại. Ngón cái nên đặt lên lỗ mũi bên phải, còn ngón áp út dùng để bịt lỗ mũi bên trái.

• Nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu bằng cả hai lỗ mũi.

• Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái lại và thở ra qua lỗ mũi phải.

• Hít vào từ từ và sâu qua lỗ mũi bên phải.

• Dùng ngón cái bịt lỗ mũi bên phải lại, thả ngón áp út ra khỏi lỗ mũi bên trái, rồi thở ra qua lỗ mũi bên trái.

• Hít vào bằng lỗ mũi trái.

• Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái lại, bỏ ngón cái ra khỏi lỗ mũi phải, rồi thở ra qua lỗ mũi phải.

• Tiếp tục thực hiện theo cách này, luân phiên hít vào và thở ra qua từng lỗ mũi.

• Hãy cố gắng thở chậm, sâu và có kiểm soát, không gượng ép.

• Tiếp tục trong 5–10 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Thở luân phiên từng lỗ mũi giúp cân bằng năng lượng trong cơ thể và tâm trí của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này như một phần trong thói quen hàng ngày hoặc bất cứ khi nào bạn cần tìm lại sự bình tĩnh và cân bằng.

Thiền #4 – Yoga Nidra

Sau ba buổi thực hành đầu tiên này, tất cả các học viên đều cảm thấy rất thư thái và sẵn sàng nằm xuống để bắt đầu buổi thiền cuối cùng – Yoga Nidra.

Yoga Nidra, thường được gọi là “giấc ngủ yoga”, là một phương pháp thư giãn sâu và thiền định giúp mang lại sự thư giãn toàn diện về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Đây là một hình thức thiền định có hướng dẫn có hệ thống, giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn có ý thức, thường còn sâu hơn cả giấc ngủ. Dưới đây là cách thực hành Yoga Nidra thông thường:

• Chuẩn bị: Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để nằm ngửa. Bạn có thể dùng thảm yoga, chăn hoặc gối để cảm thấy thoải mái hơn. Hãy đảm bảo cơ thể được giữ ấm và không bị làm phiền trong suốt quá trình tập luyện.

• Thiền có hướng dẫn: Bạn có thể sử dụng bản ghi âm Yoga Nidra có hướng dẫn hoặc được huấn luyện viên hướng dẫn thực hành. Buổi thực hành thường bắt đầu bằng việc quét cơ thể một cách có hệ thống và thư giãn dần dần.

• Xác định mục đích: Bạn sẽ đặt ra một mục đích rõ ràng và tích cực cho quá trình tu tập của mình. Đó có thể là một mục tiêu cá nhân hoặc tâm linh, một quyết tâm, hoặc đơn giản chỉ là một khát vọng xuất phát từ tận đáy lòng.

• Nhận thức về hơi thở: Bạn sẽ được hướng dẫn tập trung vào hơi thở của mình mà không cố gắng thay đổi nó. Sự nhận thức này giúp làm dịu tâm trí và hướng sự chú ý vào bên trong.

• Xoay vòng ý thức: Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, nhận thức về chúng trong tâm trí và giúp chúng thư giãn. Điều này giúp giải tỏa căng thẳng về thể chất.

• Hình dung: Kỹ thuật hình dung có hướng dẫn có thể được sử dụng để kích thích khả năng sáng tạo và khả năng tự chữa lành của tâm trí bạn. Bạn có thể được yêu cầu tưởng tượng ra những cảnh tượng, cảm giác hoặc trải nghiệm.

• Nhận thức về cảm xúc và suy nghĩ: Bạn sẽ quan sát mọi suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác nảy sinh, mà không phán xét. Điều này có thể giúp nâng cao nhận thức về bản thân và giải tỏa cảm xúc.

• Giải pháp: Hãy quay trở lại với ý định ban đầu của bạn, khẳng định lại ý định đó và hình dung nó như thể đã trở thành hiện thực.

• Kết thúc Yoga Nidra: Bạn sẽ được hướng dẫn nhẹ nhàng để thoát khỏi trạng thái thiền, thường kèm theo lời mời di chuyển cơ thể và dần dần trở lại trạng thái tỉnh táo.

Toàn bộ buổi thiền Yoga Nidra thường kéo dài từ 20 đến 45 phút. Chúng tôi đã thực hiện một buổi thiền kéo dài 30 phút, được đơn giản hóa để học viên ở mọi trình độ tiếng Anh đều có thể hưởng lợi. Chìa khóa của Yoga Nidra là duy trì trạng thái tỉnh táo và nhận thức, vượt ra khỏi các trạng thái ý thức thông thường trong khi vẫn giữ được sự thư giãn sâu sắc.

Đối với những học viên muốn tìm hiểu sâu hơn về Yoga Nidra sau buổi trải nghiệm này, trung tâm Bamboo Yoga gần đó tổ chức một lớp học cộng đồng hàng tuần và trên ứng dụng Insight Timer cũng có rất nhiều bản ghi âm về Yoga Nidra.

Tại sao nên thiền?

Thiền là một phương pháp tu tập có lịch sử lâu đời, mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc. Trong thế giới nhịp sống hối hả ngày nay, việc lồng ghép thiền vào thói quen hàng ngày có thể tạo ra tác động sâu sắc đến cuộc sống của bạn. Ví dụ:

• Giảm căng thẳng: Thiền là một phương pháp giảm căng thẳng nổi tiếng. Bằng cách thực hành chánh niệm và các kỹ thuật thư giãn, bạn có thể kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn, từ đó mang lại cảm giác bình an và thư thái hơn.

• Tăng cường khả năng tập trung: Thiền định đều đặn giúp bạn tập trung hơn và kéo dài thời gian chú ý, từ đó nâng cao năng suất trong các công việc khác nhau.

• Sức khỏe tinh thần: Thiền định giúp rèn luyện sự ổn định về mặt cảm xúc. Nó giúp bạn hiểu và kiểm soát cảm xúc của mình, từ đó nâng cao khả năng ứng phó với cảm xúc.

• Kiểm soát lo âu và trầm cảm: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể là một phương pháp bổ trợ hiệu quả cho các phương pháp điều trị truyền thống đối với lo âu và trầm cảm, giúp giảm bớt các triệu chứng và mang lại sự nhẹ nhõm về mặt cảm xúc.

• Cải thiện giấc ngủ: Thiền định giúp hình thành thói quen ngủ tốt hơn. Nó giúp tâm trí bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

• Kiểm soát cơn đau: Đối với những người đang phải đối mặt với cơn đau mãn tính, thiền định có thể là một phương pháp hữu ích. Bằng cách hướng tâm trí ra khỏi cơn đau, thiền định giúp giảm cảm giác đau và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Giảm huyết áp: Thiền giúp giảm huyết áp và góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, do đó đặc biệt có lợi cho những người bị tăng huyết áp.

• Nhận thức về bản thân: Thiền định khuyến khích việc tự suy ngẫm và tự nhìn nhận, giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân cũng như cách phản ứng của mình trước các tình huống khác nhau.

• Nâng cao khả năng sáng tạo: Phương pháp này kích thích tư duy sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề, do đó trở thành một phương pháp hữu ích cho các nghệ sĩ, nhà văn và những ai đang tìm kiếm các giải pháp sáng tạo.

• Hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn: Việc thiền định đều đặn có liên quan đến việc tăng cường hệ miễn dịch. Giảm căng thẳng và tăng cường sự thư giãn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Tăng cường cảm giác hạnh phúc: Thiền thường được liên kết với cảm giác hạnh phúc và an lạc sâu sắc hơn. Bằng cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và nuôi dưỡng tâm thế tích cực, thiền giúp nâng cao mức độ hài lòng với cuộc sống.

• Cải thiện các mối quan hệ: Thiền chánh niệm giúp cải thiện các mối quan hệ bằng cách thúc đẩy giao tiếp và sự đồng cảm, đồng thời giảm thiểu xung đột và hiểu lầm.

• Ra quyết định hiệu quả hơn: Tăng cường sự tập trung và giảm căng thẳng giúp ra quyết định hiệu quả hơn nhờ mang lại cái nhìn rõ ràng hơn về các phương án và kết quả.

• Sự phát triển tâm linh: Đối với nhiều người, thiền định góp phần thúc đẩy sự phát triển tâm linh và tạo ra sự kết nối sâu sắc hơn với vũ trụ. Nó giúp khám phá bản ngã bên trong và tìm ra mục đích cao cả hơn trong cuộc sống.

• Tự giác: Thiền định giúp rèn luyện tính tự giác và sự kiên trì. Tính tự giác này lan tỏa sang nhiều khía cạnh khác nhau của cuộc sống, chẳng hạn như công việc, tập luyện và các mục tiêu cá nhân.

Tóm lại, lợi ích của thiền định là vô cùng to lớn và có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn. Đây là một phương pháp linh hoạt, có thể điều chỉnh phù hợp với nhu cầu cá nhân. Dù bạn muốn giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung hay nuôi dưỡng sự cân bằng cảm xúc, thiền định đều là một công cụ quý giá dành cho bất kỳ ai đang tìm kiếm một cuộc sống cân bằng và trọn vẹn. Tác động tích cực của thiền định đối với sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc khiến đây trở thành một thói quen đáng để tích hợp vào lịch trình hàng ngày của bạn.

Bạn chưa theo học tại trường chúng tôi, nhưng muốn theo học?

Lexis Byron mang đến chất lượng học thuật xuất sắc tại một trong những địa điểm du học được ưa chuộng nhất tại Úc, nơi bạn có thể kết hợp việc học với những trải nghiệm tuyệt vời giữa thiên nhiên. Học tập tại Lexis Byron không chỉ là một trải nghiệm, mà còn là một phong cách sống! Lexis Byron cung cấp một lịch trình hoạt động ngoại khóa vô cùng phong phú, bao gồm các lớp học lướt sóng, lớp học nấu ăn, các hoạt động nghệ thuật, những chuyến dã ngoại buổi chiều đến các điểm tham quan nổi tiếng xung quanh và những chuyến phiêu lưu cả ngày vào cuối tuần. Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về các khóa học mà chúng tôi cung cấp, hãy nhấp vào đây.

Học tiếng Anh tại Byron Bay. Học viên của Lexis English theo học các khóa Tiếng Anh tổng quát, IELTS, FCE, CAE và khóa học kết hợp tiếng Anh với lướt sóng tại một trường học thân thiện và chuyên nghiệp, tọa lạc ngay trung tâm Byron Bay và chỉ cách bãi biển 15 phút.