Ачаалал ихтэй Мягмар гарагийн үд дунд 20 оюутан кампусын менежер Лизатай хамт нэг цагийн турш бясалгал хийв. Зарим нь бясалгалд бүрэн шинэхэн байсан бол нэг, хоёр нь их туршлагатай, бусад нь бага зэрэг туршиж үзсэн ч бүгд л оюун санаагаа цэгцэлж, тайвшрахыг тэсэн ядан хүлээж байв. Энэ цагийн зорилго нь оюутнуудыг сэргэлэн, тайван, шинэчлэгдсэн мэдрэмжтэй болгох төрөл бүрийн бясалгалын дасгалуудыг хийх байв.

Энэрэл #1 – Жиргэх зөгий

Humming Bee бясалгалд ангиа бэлтгэхийн тулд бид хоолойн булчинг сулруулах шаардлагатай байсан тул эхлээд өрөөн дотор тойрон нэрээ хашгирч, чадлынхаа хэрээр уухайлав. Дараа нь бид эхлэхийн тулд шал дээр тав тухтайгаар хөлийг давхарлан суув.

Humming Bee буюу Бхрамари Пранаяма нь зөгий шиг жиргэх дуу гарган хийдэг йогийн амьсгалын дасгал юм. Энэ дасгалын үеэр гардаг жиргэх дуу болон үүсэх чичиргээ нь мэдрэлийн системд тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг.

Humming Bee дасгал нь түгшүүр, стрессийг бууруулж, оюун санааг тайвшруулж, анхаарлыг сайжруулдаг тул хичээлийг эхлүүлэх, дараагийн урт дасгалуудад бэлтгэхэд сайн дасгал болсон.

Дараа нь бид хоёр пранаяма буюу амьсгалын бясалгал хийсэн. Эхнийх нь дөрвөлжин амьсгал, хоёр дахь нь ээлжит хамрын нүхээр амьсгал байв.

Бодгалт #2 – Дөрвөлжин амьсгал

Дөрвөлжин амьсгал нь энгийн техник бөгөөд түргэн тайвшрах эсвэл стресс бууруулах дасгал хэрэгтэй үед бараг хаана ч дадлага хийж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам тогтмол дадлага хийх нь стрессийг зохицуулах чадварыг тань сайжруулж, янз бүрийн нөхцөлд тайван байх боломжийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь ингэж хийгдэнэ:

• Суух эсвэл хэвтэх чимээгүй, тав тухтай газар олоорой.

• Хэрвээ та тав тухтай байгаа бол нүдээ ань.

• Эхлээд хамраараа удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгал авахдаа дөрөв хүртэл тоол. Энэ амьсгалыг аль болох бүрэн, гүнзгий байлгахыг хичээгээрэй.

• Амьсгалаа дөрвөн тоололд хүртэл барь. Энэ завсарлагааны үед амьсгаа барьж байгаа мэдрэмжид анхаарлаа төвлөрүүл.

• Амнаасаа амьсгалаа дөрвөн тоололд аажуухан, бүрэн гарга.

• Амьсгалаа гаргасны дараа дахин түр зогсоод амьсгалаа дөрвөн тоолтоор барь.

• Амьсгалыг дөрвөн тоололд татаж, дөрвөн тоололд барьж, дөрвөн тоололд гаргаж, дахин дөрвөн тоололд барьж байх энэ хэв маягийг үргэлжлүүлээрэй.

• Энэ мөчлөгийг хэдэн минут давт, эсвэл илүү тайвширч, сэтгэлээ амар тайван болтол үргэлжлүүл.

Та тооллыг өөртөө таалагдах хэмнэлд тааруулан өөрчилж болно, гол нь амьсгалын мөчлөгийн үе шат бүр нь ижил хугацаатай байх ёстой.

Бодгалт #3 – Ээлжит хамрын нүхээр амьсгалах

Ээлжит хамрын нүхээр амьсгалах буюу Нади Шодхана нь хуруу ашиглан нэг хамрын нүхийг хааж, нөгөө нүхээр амьсгалж байх арга юм. Үүнийг дараах байдлаар хийх:

• Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлийг давхарлан суух эсвэл сандал дээр суух зэрэг тав тухтай суугаа байрлал ол.

• Зүүн гараа зүүн өвдөг дээрээ тавьж, алгаа дээш харуулаарай.

• Баруун гараараа зааварч хуруу болон дунд хуруугаа хөмсөгний хооронд тавьж, баруун хамрын нүхийг зөөлөн хаагаарай. Таны эрхий хуруу баруун хамрын нүх дээр, бөгжний хуруу нь зүүн хамрын нүхийг хаахад ашиглагдана.

• Нүдээ аньж, хоёр хамрын нүхээрээ гүнзгий амьсгал аваарай.

• Хүзүүний хуруугаараа зүүн хамар нүхээ хааж, баруун хамар нүхээрээ амьсгалаа гарга.

• Баруун нүхээрээ удаан, гүнзгий амьсгал аваарай.

• Баруун нүхээ эрхий хуруугаараа хааж, зүүн нүхээ бөгжний хуруугаараа суллаад, зүүн нүхээрээ агаарыг гарга.

• Зүүн хамарны нүхээр амьсгал аваарай.

• Зүүн нүхээ бөгжний хуруугаараа хааж, баруун нүхнээс эрхий хуруугаа суллаад, баруун нүхээрээ амьсгалаа гарга.

• Энэ хэв маягийг үргэлжлүүлэн, хоёр нүхээр ээлжлэн амьсгал авч, гаргаж байгаарай.

• Амьсгалаа хүчээр бус, удаан, гүнзгий, хяналттай болгохыг хичээ.

• 5-10 минут үргэлжлүүлээрэй эсвэл өөрт таалагдах хүртэл.

Ээлжит хамрын нүхээр амьсгалах дасгал нь бие болон оюун санааны энергийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Та үүнийг өдөр тутмынхаа хэвшил болгож эсвэл тайван, тэнцвэртэй агшныг олох шаардлагатай үедээ хийж болно.

Бодрол #4 – Йога Нидра

Эдгээр эхний гурван дадлагаас хойш бүх оюутнууд маш тайвширч, эцсийн бясалгал болох Йога Нидрад хэвтэхэд бэлэн болсон.

Йога Нидра, ихэвчлэн "йогийн нойр" гэж нэрлэгддэг, гүн бие махбодийн, оюун санааны болон сэтгэл хөдлөлийн амралтыг дэмждэг гүн амралт, бясалгалын дадлага юм. Энэ нь удирдлагатай бясалгалын системчилсэн хэлбэр бөгөөд ухамсартай амралтын төлөвийг үүсгэдэг ба энэ нь ихэвчлэн нойроос ч гүн байдаг. Йога Нидраг ерөнхийдөө дараах байдлаар дадлагажуулдаг:

• Бэлтгэл: Нуруугаараа хэвтэхэд тохиромжтой, чимээгүй, тав тухтай газар олоорой. Илүү тав тухтай болгохын тулд йогийн дэвсгэр, хөнжил эсвэл дэр ашиглаж болно. Дасгалын явцад та дулаахан байж, ямар ч саадгүй байхыг баталгаажуулна уу.

• Удирдлагатай бясалгал: Та удирдлагатай Йога Нидра бичлэг ашиглаж эсвэл дасгалжуулагчийн удирдлага дор дадлага хийж болно. Энэ дадлага ихэвчлэн биеийн системтэй скан хийх болон үе шаттай тайвшралаар эхэлдэг.

• Зорилго тогтоох: Та дадлагаа хийхдээ тодорхой, эерэг зорилго тавина. Энэ нь хувийн эсвэл сүнслэг зорилго, шийдвэр эсвэл зүгээр л чин сэтгэлийн хүсэл байж болно.

• Амьсгалыг ухамсарлах: Та амьсгалаа өөрчлөх гэж оролдохгүйгээр түүнийг ухамсарлахыг хүснэ. Энэ ухамсар нь оюун санааг тайвшруулж, анхаарлаа дотогш төвлөрүүлэхэд тусалдаг.

• Ухамсрын эргэлт: Энэ үе шатанд та биеийнхээ янз бүрийн хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэдгээрийг ухамсартайгаар хүлээн зөвшөөрч, сулруулна. Энэ нь бие махбодийн хурцадмал байдлыг тайвшруулахад тусалдаг.

• Дүрслэлүүд: Удирдлагатай дүрслэл болон төсөөллийг таны оюун ухааны бүтээлч, эдгээх чадамжийг сэргээхэд ашиглаж болно. Танд үзэгдэл, мэдрэмж эсвэл туршлагыг төсөөлөхийг хүсэж магадгүй.

• Сэтгэл хөдлөл, бодлын ухамсар: Та гарч ирж буй аливаа бодол, сэтгэл хөдлөл эсвэл мэдрэмжийг ямар ч шүүмжлэлгүйгээр ажиглана. Энэ нь өөрийгөө ухамсарлах болон сэтгэл хөдлөлөө чөлөөлөхөд тусалдаг.

• Шийдвэр: Анхны санаа зорилгодоо буцаж очоод түүнийг дахин бататгаж, аль хэдийн биелсэн мэтээр төсөөл.

• Йога Нидрагаас сэрэх: Та бясалгалаас зөөлөн удирдан гаргаж, ихэвчлэн биеэ хөдөлгөж, аажмаар сэрүүн ухамсартай байдалд буцахыг уриална.

Бүхэлдээ Йога Нидра бясалгал ихэвчлэн 20–45 минут үргэлжилдэг. Бид англи хэлний ямар ч түвшний оюутнууд ашиг тус хүртэх боломжтой болгохын тулд энгийнчилсэн 30 минутын сесс хийсэн. Йога Нидрагийн гол нь сэрүүн, ухамсартай хэвээр байж, ердийн ухамсрын төлөвөөс давж, гүн амгаландаа байх явдал юм.

Энэхүү туршилтын хичээлээс хойш Йога Нидраг илүү гүнзгий судлахыг хүссэн оюутнуудад ойролцоох Bamboo Yoga долоо хоног тутмын олон нийтийн анги санал болгодог бөгөөд Insight Timer аппликейшнд олон Йога Нидра бичлэгүүд байдаг.

Яагаад бясалгал хийх ёстой вэ?

Медитаци нь баялаг түүхтэй дадлага бөгөөд бие махбодийн, оюун санааны болон сэтгэл хөдлөлийн сайн сайхны төлөө олон төрлийн ашиг тустай. Өнөөдрийн хурдтай ертөнцөд медитацийг өдөр тутмынхаа хэвшилд нэвтрүүлэх нь таны амьдралд гүнзгий нөлөө үзүүлж чадна. Жишээлбэл:

• Стресс бууруулах: Дуудлага бясалгал нь стрессийг бууруулах алдартай арга юм. Анхаарал төвлөрүүлэх болон тайвшруулах техникүүдийг дадлагажуулснаар та стресстэй илүү үр дүнтэй тэмцэж, илүү их амар амгалан, тайвшрал мэдрэх боломжтой.

• Анхаарал төвлөрөл сайжирна: Тогтмол бясалгал хийх нь таны анхаарлыг төвлөрүүлж, анхаарал хадгалах хугацааг уртасгаснаар янз бүрийн даалгавруудад бүтээмжийг сайжруулдаг.

• Сэтгэл хөдлөлийн сайн сайхан байдал: Дуугаа хураах нь сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдлыг хөгжүүлдэг. Энэ нь таны сэтгэл хөдлөлөө ойлгож, удирдахад тусалж, сэтгэл хөдлөлийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

• Сэтгэл түгшилт ба гүн гашуудлын удирдлага: Судалгаагаар бясалгал нь сэтгэл түгшилт, гүн гашуудлын уламжлалт эмчилгээнд үр дүнтэй нэмэлт болж, шинж тэмдгүүдийг бууруулж, сэтгэл санааг тайвшруулдаг болохыг харуулжээ.

• Унтах чанар сайжирна: Дуу ойлголт нь илүү сайн унтах хэв маягийг дэмждэг. Энэ нь оюун санааг тань тайвшруулж, унтахад хялбар болгосноор амралтынхаа чанарыг сайжруулдаг.

• Өвдөлтийг удирдах: Архаг өвдөлттэй хүмүүст бясалгал нь үнэ цэнэтэй хэрэгсэл байж болно. Өвдөлтөөс анхаарлаа холдуулж төвлөрснөөр өвдөлтийг мэдрэх байдал буурч, ерөнхий сайн сайхан байдал сайжирдаг.

• Цусны даралтыг бууруулах: Дуу аливаа даралтыг бууруулж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг тул ялангуяа өндөр цусны даралттай хүмүүст тустай.

• Өөрийгөө ухамсарлах: Бодрол нь өөрийгөө эргэцүүлэн бодох, дотоод сэтгэлээ гүнзгийрүүлж, өөрийгөө болон янз бүрийн нөхцөл байдалд үзүүлэх хариу үйлдлээ илүү сайн ойлгоход тусалдаг.

• Шинэ санаачлагыг дэмжих: Энэ нь бүтээлч сэтгэлгээ, асуудал шийдвэрлэх чадварыг өдөөж, уран бүтээлчид, зохиолчид болон шинэлэг шийдэл эрэлхийлэгчдэд үнэ цэнтэй дадлага болдог.

• Дархлааны тогтолцоог бэхжүүлнэ: Тогтмол бясалгал хийх нь дархлааны тогтолцоог бэхжүүлдэг. Стресс буурч, амралт сайжирснаар ерөнхий эрүүл мэнд сайжирна.

• Аз жаргал нэмэгддэг: Дуу ойлголт нь ихэвчлэн илүү их аз жаргал, сайн сайхны мэдрэмжтэй холбоотой байдаг. Одоогийн агшинд төвлөрч, эерэг сэтгэлгээг хөгжүүлснээр амьдралын сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлдэг.

• Харилцааг сайжруулах: Анхаарал төвлөрүүлсэн бясалгал нь харилцаа холбоог дэмжиж, өрөвч сэтгэл төрүүлснээр зөрчил, ойлгомжгүй байдлыг бууруулж, харилцааг сайжруулдаг.

• Шийдвэр гаргах чадвар сайжирна: Анхаарал төвлөрч, стресс буурснаар сонголт болон үр дагаварын талаар илүү тодорхой ойлголттой болж, шийдвэр гаргах чадвар сайжирна.

• Сүнслэг өсөлт: Олон хүний хувьд бясалгал нь сүнслэг өсөлтийг дэмжиж, орчлон ертөнцтэй илүү гүнзгий холбогдоход тусалдаг. Энэ нь дотоод би-гээ судлахад тусалж, амьдралд илүү агуу зорилгыг нээхэд тусалдаг.

• Өөрөө сахилга бат: Бодрол нь өөрөө сахилга бат, үүрэг хариуцлагыг төлөвшүүлдэг. Энэ сахилга бат нь ажил, дасгал хөдөлгөөн, хувийн зорилго зэрэг амьдралын олон талт асуудалд нөлөөлдөг.

Товчхондоо, бясалгалын ашиг тус өргөн цар хүрээтэй бөгөөд таны амьдралыг ихээхэн сайжруулж чадна. Энэ нь хувь хүний хэрэгцээнд тохируулан ашиглаж болох олон талт дадлага юм. Стресс бууруулах, анхаарал төвлөрүүлэх эсвэл сэтгэл хөдлөлийн сайн сайхныг дэмжих аль ч зорилготой байсан, бясалгал нь тэнцвэртэй, аз жаргалтай амьдрал эрэлхийлж буй хэн бүхэнд үнэ цэнтэй хэрэгсэл юм. Бие махбодийн, оюун ухааны болон сэтгэл хөдлөлийн эрүүл мэндэд үзүүлэх эерэг нөлөө нь бясалгалыг өдөр тутмынхаа хэвшилд заавал оруулах дадлага болгодог.

Одоогоор бидэнтэй хамт суралцаагүй байгаа ч суралцахыг хүсч байна уу?

Lexis Byron нь Австралийн хамгийн хүсэмжит суралцах орчинд гадаа байгальтай хослуулан суралцах боломж олгодог академик амжилтыг санал болгодог. Lexis Byron-д суралцах нь зүгээр нэг туршлага биш, харин амьдралын хэв маяг юм! Lexis Byron нь сургууль дараах үйл ажиллагааны үл давтагдах хуандийг санал болгодог бөгөөд үүнд далайн давалга дээр гулгах сургалт, хоол хийх анги, уран сайхны үйл ажиллагаа, ойр орчмын алдартай газруудад үдээс хойших аялал болон амралтын өдрүүдэд зориулсан бүтэн өдрийн адал явдал багтдаг. Хэрэв бидний санал болгож буй курсуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энд дарна уу.

Байрон Бэйд англи хэлийг суралцаарай. Lexis English-ийн оюутнууд Байрон Бэйгийн зүрхэнд, далайн эрэгээс ердөө 15 минутын зайд байрлах найрсаг, мэргэжлийн сургуульд ерөнхий англи хэл, IELTS, FCE, CAE болон англи хэл ба далайн сэлүүр спортын хичээлүүдэд суралцдаг.