In un frenetico martedì pomeriggio, 20 studenti si sono uniti a Lisa, la responsabile del campus, per un’ora di meditazione. Per alcuni era la prima volta in assoluto, uno o due avevano molta esperienza e altri ci avevano provato un po’, ma tutti erano d’accordo sul fatto che non vedevano l’ora di liberare la mente e rilassarsi. L’obiettivo di quell’ora era fare una serie di esercizi di meditazione che ti facessero sentire rivitalizzato, rilassato e rigenerato.

Meditazione n. 1 – L'ape che ronza

Per preparare la classe alla meditazione “Humming Bee” dovevamo riscaldare le corde vocali, quindi abbiamo fatto prima un giro per l’aula gridando i nostri nomi e canticchiando più forte che potevamo. Poi ci siamo seduti sul pavimento in una comoda posizione a gambe incrociate per iniziare.

Il “Humming Bee” o “Bhramari Pranayama” è un esercizio di respirazione yoga che consiste nell’emettere un ronzio, simile a quello di un’ape. Si ritiene che il ronzio e le vibrazioni prodotte durante questa meditazione abbiano un effetto rilassante sul sistema nervoso.

Dato che l’esercizio “Humming Bee” può aiutare a ridurre l’ansia e lo stress, a calmare la mente e a migliorare la concentrazione, è stato un ottimo esercizio per iniziare la lezione e preparare gli studenti alle sessioni più lunghe che sarebbero seguite.

Abbiamo poi fatto due pranayama, cioè meditazioni sul respiro. Il primo era il “respiro quadrato” e il secondo il “respiro alternato delle narici”.

Meditazione n. 2 – Respirazione a quadrati

La respirazione a quadrati è una tecnica semplice, che puoi praticare praticamente ovunque quando hai bisogno di un esercizio veloce per rilassarti o ridurre lo stress. Con il tempo, praticarla regolarmente può aiutarti a gestire meglio lo stress e a mantenere la calma in diverse situazioni.

Ecco come fare:

• Trova un posto tranquillo e comodo dove sederti o sdraiarti.

• Chiudi gli occhi, se ti fa piacere.

• Inizia inspirando lentamente e profondamente dal naso. Conta fino a quattro mentre inspiri. Cerca di rendere questo respiro il più pieno e profondo possibile.

• Trattieni il respiro contando fino a quattro. Durante questa pausa, concentrati sulla sensazione di trattenere il respiro.

• Espira lentamente e completamente dalla bocca contando fino a quattro.

• Dopo aver espirato, fai di nuovo una pausa e trattieni il respiro contando fino a quattro.

• Continua con questo schema: inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro, espira contando fino a quattro e trattieni di nuovo il respiro contando fino a quattro.

• Ripeti questo ciclo per qualche minuto, o finché non ti senti più rilassato e la tua mente è tranquilla.

Puoi adattare il conteggio a un ritmo che ti sembra comodo, purché ogni fase del ciclo respiratorio abbia la stessa durata.

Meditazione n. 3 – Respirazione alternata delle narici

La respirazione alternata delle narici, o Nadi Shodhana, consiste nell’usare le dita per chiudere alternativamente una narice mentre respiri dall’altra. Ecco come praticarla:

• Trova una posizione comoda da seduto, ad esempio a gambe incrociate o su una sedia, con la schiena dritta.

• Appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro, con il palmo rivolto verso l'alto.

• Con la mano destra, appoggia l'indice e il medio tra le sopracciglia, chiudendo leggermente la narice destra. Il pollice dovrebbe poggiare sulla narice destra, mentre l'anulare dovrebbe servire a chiudere la narice sinistra.

• Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo con entrambe le narici.

• Usa l'anulare per chiudere la narice sinistra ed espira dalla narice destra.

• Inspira lentamente e profondamente dalla narice destra.

• Chiudi la narice destra con il pollice, togli l'anulare dalla narice sinistra ed espira dalla narice sinistra.

• Inspira dalla narice sinistra.

• Chiudi la narice sinistra con l'anulare, togli il pollice dalla narice destra ed espira dalla narice destra.

• Continua così, alternando l’inspirazione e l’espirazione attraverso ciascuna narice.

• Cerca di respirare in modo lento, profondo e controllato, senza sforzo.

• Continua per 5-10 minuti o finché ti senti a tuo agio.

La respirazione alternata delle narici aiuta a riequilibrare l'energia del corpo e della mente. Puoi praticarla come parte della tua routine quotidiana o ogni volta che hai bisogno di un momento di calma ed equilibrio.

Meditazione n. 4 – Yoga Nidra

Dopo queste prime tre sessioni, tutti gli studenti erano molto rilassati e pronti a sdraiarsi per la nostra meditazione finale: uno Yoga Nidra.

Lo Yoga Nidra, spesso definito “sonno yogico”, è una pratica di rilassamento profondo e meditazione che favorisce un rilassamento fisico, mentale ed emotivo molto intenso. Si tratta di una forma sistematica di meditazione guidata che induce uno stato di rilassamento consapevole, spesso ancora più profondo del sonno. Ecco come si pratica in genere lo Yoga Nidra:

• Preparazione: Trova un posto tranquillo e comodo dove sdraiarti sulla schiena. Puoi usare un tappetino da yoga, una coperta o un cuscino per stare più comodo. Assicurati di essere ben coperto e di non essere disturbato durante la pratica.

• Meditazione guidata: puoi usare una registrazione guidata di Yoga Nidra oppure farti guidare nella pratica da un istruttore. La pratica di solito inizia con una scansione sistematica del corpo e un rilassamento progressivo.

• Definizione dell’intenzione: stabilirai un’intenzione chiara e positiva per la tua pratica. Potrebbe trattarsi di un obiettivo personale o spirituale, di un proposito o semplicemente di un desiderio che ti sta davvero a cuore.

• Consapevolezza del respiro: ti verrà chiesto di prendere coscienza del tuo respiro senza cercare di modificarlo. Questa consapevolezza aiuta a calmare la mente e a concentrare l’attenzione verso l’interno.

• Rotazione della coscienza: in questa fase ti concentrerai su diverse parti del tuo corpo, prendendole mentalmente in considerazione e rilassandole. Questo aiuta ad allentare la tensione fisica.

• Visualizzazioni: le immagini guidate e le visualizzazioni possono essere utilizzate per stimolare le capacità creative e curative della tua mente. Potrebbe esserti chiesto di immaginare scene, sensazioni o esperienze.

• Consapevolezza delle emozioni e dei pensieri: osserverai qualsiasi pensiero, emozione o sensazione che ti venga in mente, senza giudicarli. Questo può favorire la consapevolezza di sé e il rilascio emotivo.

• Risoluzione: torna alla tua intenzione iniziale, riafferma questa intenzione e visualizzala come se fosse già stata realizzata.

• Uscita dallo Yoga Nidra: verrai guidato dolcemente fuori dalla meditazione, spesso con l’invito a muovere il corpo e a tornare gradualmente a uno stato di veglia.

La meditazione Yoga Nidra completa dura di solito dai 20 ai 45 minuti. Abbiamo fatto una sessione di 30 minuti, semplificata in modo che potessero trarne beneficio gli studenti con qualsiasi livello di inglese. Il segreto dello Yoga Nidra è rimanere svegli e consapevoli, andando oltre i normali stati di coscienza pur rimanendo profondamente rilassati.

Per chi volesse approfondire lo Yoga Nidra dopo questa sessione introduttiva, il Bamboo Yoga, qui vicino, offre una lezione settimanale aperta a tutti e sull’app Insight Timer ci sono anche tante registrazioni di Yoga Nidra.

Perché meditare?

La meditazione è una pratica con una ricca storia alle spalle, che offre una miriade di benefici per il benessere fisico, mentale ed emotivo. Nel mondo frenetico di oggi, inserire la meditazione nella tua routine quotidiana può avere un impatto profondo sulla tua vita. Ad esempio:

• Riduzione dello stress: la meditazione è un rimedio molto efficace contro lo stress. Praticando la consapevolezza e le tecniche di rilassamento, puoi gestire lo stress in modo più efficace, ottenendo così un maggiore senso di pace e relax.

• Maggiore concentrazione: meditare regolarmente affina la tua concentrazione e allunga la tua capacità di attenzione, portandoti a una maggiore produttività in varie attività.

• Benessere emotivo: la meditazione favorisce la stabilità emotiva. Ti aiuta a capire e gestire le tue emozioni, portandoti a una maggiore resilienza emotiva.

• Gestione dell'ansia e della depressione: alcuni studi hanno dimostrato che la meditazione può essere un efficace complemento ai trattamenti tradizionali per l'ansia e la depressione, riducendo i sintomi e dando sollievo emotivo.

• Sonno migliore: la meditazione favorisce ritmi di sonno più regolari. Rilassa la mente e ti aiuta ad addormentarti più facilmente, migliorando così la qualità del tuo riposo.

• Gestione del dolore: per chi soffre di dolore cronico, la meditazione può essere uno strumento prezioso. Distogliendo l’attenzione dal dolore, riduce la percezione del dolore stesso e migliora il benessere generale.

• Abbassa la pressione sanguigna: la meditazione aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare, rendendola particolarmente utile per chi soffre di ipertensione.

• Consapevolezza di sé: la meditazione favorisce l'autoriflessione e l'introspezione, aiutandoti a capire meglio te stesso e le tue reazioni alle diverse situazioni.

• Miglioramento della creatività: stimola il pensiero creativo e la capacità di risolvere i problemi, rendendola una pratica preziosa per artisti, scrittori e chiunque sia alla ricerca di soluzioni innovative.

• Sistema immunitario più forte: la meditazione regolare è associata a un sistema immunitario più forte. La riduzione dello stress e un maggiore rilassamento contribuiscono a migliorare la salute generale.

• Maggiore felicità: la meditazione è spesso associata a una maggiore sensazione di felicità e benessere. Concentrandosi sul momento presente e coltivando una mentalità positiva, aumenta la soddisfazione nella vita.

• Relazioni migliori: la meditazione consapevole porta a relazioni migliori, favorendo la comunicazione e l’empatia e riducendo i conflitti e le incomprensioni.

• Migliore processo decisionale: una maggiore concentrazione e meno stress ti permettono di prendere decisioni migliori, offrendoti una visione più chiara delle opzioni e dei risultati.

• Crescita spirituale: per molti, la meditazione favorisce la crescita spirituale e un legame più profondo con l’universo. Aiuta a esplorare il proprio io interiore e a scoprire uno scopo più grande nella vita.

• Autodisciplina: la meditazione ti aiuta a sviluppare autodisciplina e impegno. Questa disciplina si riflette in vari aspetti della vita, come il lavoro, l’attività fisica e gli obiettivi personali.

In sintesi, i benefici della meditazione sono innumerevoli e possono migliorare notevolmente la tua vita. È una pratica versatile che si adatta alle esigenze di ciascuno. Che tu voglia ridurre lo stress, migliorare la concentrazione o favorire il benessere emotivo, la meditazione è uno strumento prezioso per chiunque cerchi una vita equilibrata e appagante. Il suo effetto positivo sulla salute fisica, mentale ed emotiva la rende una pratica che vale la pena integrare nella tua routine quotidiana.

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