En una ajetreada tarde de martes, 20 estudiantes se unieron a Lisa, la responsable del campus, para una hora de meditación. Para algunos, la meditación era algo totalmente nuevo; uno o dos tenían mucha experiencia y otros habían probado un poco, pero todos coincidían en que tenían muchas ganas de despejar la mente y relajarse. El objetivo de esa hora era hacer una serie de ejercicios de meditación que te dejaran con una sensación de vitalidad, relajación y frescura.

Meditación n.º 1: La abeja que zumba

Para preparar la clase de meditación «Humming Bee», tuvimos que calentar las cuerdas vocales, así que primero fuimos dando una vuelta por la clase gritando nuestros nombres y tarareando tan fuerte como pudimos. Después, nos sentamos en el suelo con las piernas cruzadas, en una postura cómoda, para empezar.

El «Humming Bee» o «Bhramari Pranayama» es un ejercicio de respiración de yoga que consiste en emitir un zumbido, como el de una abeja. Se cree que ese zumbido y las vibraciones que se producen durante esta meditación tienen un efecto relajante sobre el sistema nervioso.

Como la postura de la abeja zumbadora puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, a calmar la mente y a mejorar la concentración, fue un buen ejercicio para empezar la clase y preparar a los alumnos para las prácticas más largas que vendrían después.

Después hicimos dos pranayamas o meditaciones de respiración. La primera fue la respiración cuadrada y la segunda, la respiración alterna por las fosas nasales.

Meditación n.º 2: Respiración cuadrada

La respiración cuadrada es una técnica muy sencilla, y puedes practicarla casi en cualquier sitio cuando necesites un ejercicio rápido para relajarte o reducir el estrés. Con el tiempo, practicarla con regularidad puede mejorar tu capacidad para gestionar el estrés y mantener la calma en distintas situaciones.

Te explico cómo hacerlo:

• Busca un sitio tranquilo y cómodo donde sentarte o tumbarte.

• Cierra los ojos si te sientes cómodo haciéndolo.

• Empieza inspirando lenta y profundamente por la nariz. Cuenta hasta cuatro mientras inspiras. Intenta que esta inspiración sea lo más completa y profunda posible.

• Aguanta la respiración contando hasta cuatro. Durante esta pausa, concéntrate en la sensación de retener el aire.

• Exhala despacio y por completo por la boca mientras cuentas hasta cuatro.

• Una vez que hayas exhalado, haz otra pausa y aguanta la respiración contando hasta cuatro otra vez.

• Sigue con este patrón: inspira contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro, espira contando hasta cuatro y vuelve a aguantar la respiración contando hasta cuatro.

• Repite este ciclo durante unos minutos, o hasta que te sientas más relajado y tu mente esté en calma.

Puedes ajustar el número de respiraciones a un ritmo con el que te sientas cómodo, siempre y cuando cada fase del ciclo respiratorio tenga la misma duración.

Meditación n.º 3: Respiración alterna por las fosas nasales

La respiración alterna por las fosas nasales, o Nadi Shodhana, consiste en usar los dedos para tapar alternativamente una fosa nasal mientras respiras por la otra. A continuación te explicamos cómo practicarla:

• Busca una postura cómoda para sentarte, como con las piernas cruzadas o en una silla, con la espalda recta.

• Apoya la mano izquierda en la rodilla izquierda, con la palma hacia arriba.

• Con la mano derecha, coloca el dedo índice y el medio entre las cejas, cerrando ligeramente la fosa nasal derecha. El pulgar debe estar apoyado sobre la fosa nasal derecha, y el dedo anular debe servir para cerrar la fosa nasal izquierda.

• Cierra los ojos y respira hondo por ambas fosas nasales.

• Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha.

• Inhala lenta y profundamente por la fosa nasal derecha.

• Tápate la fosa nasal derecha con el pulgar, quita el dedo anular de la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal izquierda.

• Inhala por la fosa nasal izquierda.

• Tápate la fosa nasal izquierda con el dedo anular, quita el pulgar de la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal derecha.

• Sigue con este patrón, alternando entre inhalar y exhalar por cada fosa nasal.

• Intenta que tu respiración sea lenta, profunda y controlada, sin forzar.

• Sigue así entre 5 y 10 minutos o todo el tiempo que te resulte cómodo.

La respiración alterna por las fosas nasales te ayuda a equilibrar la energía de tu cuerpo y tu mente. Puedes practicarla como parte de tu rutina diaria o siempre que necesites un momento de calma y equilibrio.

Meditación n.º 4: Yoga Nidra

Después de estas tres primeras sesiones, todos los alumnos estaban muy relajados y listos para tumbarse y hacer nuestra meditación final: un Yoga Nidra.

El yoga nidra, al que a menudo se le llama «sueño yóguico», es una práctica de relajación profunda y meditación que favorece una relajación física, mental y emocional muy intensa. Es una forma sistemática de meditación guiada que induce un estado de relajación consciente que, a menudo, es incluso más profundo que el sueño. Así es como se suele practicar el yoga nidra:

• Preparación: Busca un lugar tranquilo y cómodo donde tumbarte boca arriba. Puedes usar una esterilla de yoga, una manta o un cojín para estar más cómodo. Asegúrate de llevar ropa de abrigo y de que nadie te moleste durante la práctica.

• Meditación guiada: Puedes usar una grabación guiada de Yoga Nidra o dejar que un instructor te guíe a lo largo de la práctica. La práctica suele empezar con un escaneo corporal sistemático y una relajación progresiva.

• Establecer una intención: Vas a fijar una intención clara y positiva para tu práctica. Puede ser un objetivo personal o espiritual, un propósito o, simplemente, un deseo sincero.

• Conciencia de la respiración: Te pedirán que te fijes en tu respiración sin intentar cambiarla. Esta conciencia te ayuda a calmar la mente y a centrar tu atención en tu interior.

• Rotación de la conciencia: En esta fase, te centrarás en diferentes partes de tu cuerpo, tomándolas en cuenta mentalmente y relajándolas. Esto ayuda a liberar la tensión física.

• Visualizaciones: Se pueden utilizar imágenes guiadas y visualizaciones para estimular las capacidades creativas y curativas de tu mente. Es posible que te pidan que imagines escenas, sensaciones o experiencias.

• Conciencia de las emociones y los pensamientos: Observarás cualquier pensamiento, emoción o sensación que surja, sin juzgarla. Esto puede fomentar la conciencia de uno mismo y la liberación emocional.

• Solución: Vuelve a tu intención inicial, reafírmala y visualízala como si ya se hubiera hecho realidad.

• Al salir del yoga nidra: Te guiarán suavemente para salir de la meditación, a menudo invitándote a mover el cuerpo y volver poco a poco a un estado de lucidez.

La meditación completa de Yoga Nidra suele durar entre 20 y 45 minutos. Hicimos una sesión de 30 minutos, que simplificamos para que los alumnos, independientemente de su nivel de inglés, pudieran sacarle partido. La clave del Yoga Nidra es permanecer despierto y consciente, yendo más allá de los estados habituales de conciencia sin dejar de estar profundamente relajado.

Para los que queráis profundizar más en el Yoga Nidra después de esta sesión de prueba, en el cercano Bamboo Yoga hay una clase semanal para la comunidad y también hay muchas grabaciones de Yoga Nidra en la app Insight Timer.

¿Por qué meditar?

La meditación es una práctica con una rica historia que ofrece un sinfín de beneficios para el bienestar físico, mental y emocional. En el mundo tan ajetreado de hoy en día, incorporar la meditación a tu rutina diaria puede tener un impacto profundo en tu vida. Por ejemplo:

• Reducción del estrés: La meditación es una técnica muy conocida para combatir el estrés. Al practicar la atención plena y las técnicas de relajación, puedes gestionar el estrés de forma más eficaz, lo que te aporta una mayor sensación de paz y relajación.

• Mayor concentración: Meditar con regularidad te ayuda a concentrarte mejor y a mantener la atención durante más tiempo, lo que se traduce en una mayor productividad en todo tipo de tareas.

• Bienestar emocional: La meditación fomenta la estabilidad emocional. Te ayuda a entender y gestionar tus emociones, lo que te lleva a tener una mayor resiliencia emocional.

• Control de la ansiedad y la depresión: Varios estudios han demostrado que la meditación puede ser un complemento eficaz de los tratamientos convencionales para la ansiedad y la depresión, ya que reduce los síntomas y te ayuda a sentirte mejor emocionalmente.

• Mejora del sueño: La meditación favorece unos mejores hábitos de sueño. Relaja la mente y te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, lo que, en definitiva, mejora la calidad de tu descanso.

• Control del dolor: Para las personas que sufren dolor crónico, la meditación puede ser una herramienta muy útil. Al desviar la atención de la mente del dolor, reduce la percepción del mismo y mejora el bienestar general.

• Reduce la tensión arterial: La meditación ayuda a reducir la tensión arterial y contribuye a mejorar la salud cardiovascular, por lo que resulta especialmente beneficiosa para las personas con hipertensión.

• Autoconciencia: La meditación fomenta la autorreflexión y la introspección, lo que te ayuda a comprender mejor quién eres y cómo reaccionas ante diferentes situaciones.

• Potencia la creatividad: estimula el pensamiento creativo y la resolución de problemas, lo que la convierte en una práctica muy útil para artistas, escritores y cualquiera que busque soluciones innovadoras.

• Un sistema inmunológico más fuerte: La meditación regular está relacionada con un sistema inmunológico más fuerte. La reducción del estrés y una mayor relajación contribuyen a mejorar la salud en general.

• Mayor felicidad: La meditación suele asociarse con una mayor sensación de felicidad y bienestar. Al centrarte en el momento presente y fomentar una actitud positiva, aumenta la satisfacción con la vida.

• Mejora de las relaciones: La meditación consciente te ayuda a tener mejores relaciones, ya que fomenta la comunicación y la empatía, y reduce los conflictos y los malentendidos.

• Mejor toma de decisiones: una mayor concentración y menos estrés te ayudan a tomar mejores decisiones, ya que te dan una visión más clara de las opciones y los resultados.

• Crecimiento espiritual: Para muchos, la meditación facilita el crecimiento espiritual y una conexión más profunda con el universo. Ayuda a explorar el yo interior y a descubrir un propósito mayor en la vida.

• Autodisciplina: La meditación te ayuda a desarrollar la autodisciplina y el compromiso. Esta disciplina se extiende a distintos aspectos de la vida, como el trabajo, el ejercicio y tus objetivos personales.

En resumen, los beneficios de la meditación son enormes y pueden mejorar considerablemente tu vida. Es una práctica versátil que se adapta a las necesidades de cada uno. Tanto si buscas reducir el estrés, mejorar la concentración o fomentar el bienestar emocional, la meditación es una herramienta valiosa para cualquiera que busque una vida equilibrada y plena. Su influencia positiva en la salud física, mental y emocional hace que merezca la pena incorporarla a tu rutina diaria.

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