En una ajetreada tarde de martes, 20 estudiantes se unieron a Lisa, la administradora del campus, para una hora de meditación. Para algunos, la meditación era algo totalmente nuevo; uno o dos tenían mucha experiencia y otros habían probado un poco, pero todos coincidieron en que tenían muchas ganas de despejar la mente y relajarse. El objetivo de la sesión era hacer varias actividades de meditación que te dejaran con una sensación de revitalización, relajación y frescura.

Meditación n.º 1 – La abeja que zumba

Para prepararnos para la meditación «Humming Bee», tuvimos que calentar nuestras cuerdas vocales, así que primero dimos una vuelta por el salón gritando nuestros nombres y tarareando tan fuerte como pudimos. Luego, nos sentamos en el piso con las piernas cruzadas, en una posición cómoda, para empezar.

El pranayama de la abeja zumbadora, o Bhramari Pranayama, es un ejercicio de respiración de yoga que consiste en hacer un zumbido, como el de una abeja. Se cree que el zumbido y las vibraciones que se producen durante esta meditación tienen un efecto relajante en el sistema nervioso.

Como la postura de la abeja zumbadora puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, calmar la mente y mejorar la concentración, fue un buen ejercicio para empezar la clase y preparar a los alumnos para las prácticas más largas que vendrían después.

Después hicimos dos pranayamas o meditaciones de respiración. La primera fue la respiración cuadrada y la segunda, la respiración alterna por las fosas nasales.

Meditación n.º 2 – Respiración cuadrada

La respiración cuadrada es una técnica sencilla, y puedes practicarla casi en cualquier lugar cuando necesites un ejercicio rápido de relajación o para reducir el estrés. Con el tiempo, practicarla con regularidad puede mejorar tu capacidad para manejar el estrés y mantener la calma en diversas situaciones.

Así es como se hace:

• Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o recostarte.

• Cierra los ojos si te sientes cómodo haciéndolo.

• Empieza por inhalar lenta y profundamente por la nariz. Cuenta hasta cuatro mientras inhalas. Trata de que esta respiración sea lo más completa y profunda posible.

• Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro. Durante esta pausa, concéntrate en la sensación de retener el aire.

• Exhala despacio y por completo por la boca mientras cuentas hasta cuatro.

• Después de exhalar, haz otra pausa y aguanta la respiración contando hasta cuatro otra vez.

• Sigue con este patrón: inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro y vuelve a mantener la respiración contando hasta cuatro.

• Repite este ciclo durante varios minutos, o hasta que te sientas más relajado y tu mente esté en calma.

Puedes ajustar el número de respiraciones a un ritmo que te resulte cómodo, siempre y cuando cada fase del ciclo respiratorio tenga la misma duración.

Meditación n.º 3: Respiración alterna por las fosas nasales

La respiración alterna por las fosas nasales, o Nadi Shodhana, consiste en usar los dedos para tapar una fosa nasal a la vez mientras respiras por la otra. Así es como se practica:

• Busca una posición cómoda para sentarte, como con las piernas cruzadas o en una silla, con la columna recta.

• Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, con la palma hacia arriba.

• Con la mano derecha, coloca el dedo índice y el dedo medio entre las cejas, cerrando ligeramente la fosa nasal derecha. El pulgar debe quedar sobre la fosa nasal derecha, y el dedo anular debe servir para cerrar la fosa nasal izquierda.

• Cierra los ojos y respira hondo por ambas fosas nasales.

• Usa tu dedo anular para taparte la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha.

• Inhala lenta y profundamente por la fosa nasal derecha.

• Tápate la fosa nasal derecha con el pulgar, quita el dedo anular de la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal izquierda.

• Inhala por la fosa nasal izquierda.

• Tápate la fosa nasal izquierda con el dedo anular, quita el pulgar de la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal derecha.

• Sigue con este patrón, alternando entre inhalar y exhalar por cada fosa nasal.

• Trata de que tu respiración sea lenta, profunda y controlada, sin forzar.

• Sigue así durante 5 a 10 minutos o mientras te sientas cómodo.

La respiración alterna por las fosas nasales te ayuda a equilibrar la energía de tu cuerpo y tu mente. Puedes practicarla como parte de tu rutina diaria o cada vez que necesites un momento de calma y equilibrio.

Meditación n.º 4 – Yoga Nidra

Después de estas tres primeras sesiones, todos los alumnos estaban muy relajados y listos para recostarse para nuestra meditación final: un Yoga Nidra.

El Yoga Nidra, al que a menudo se le llama «sueño yóguico», es una práctica de relajación profunda y meditación que promueve una relajación física, mental y emocional muy intensa. Es una forma sistemática de meditación guiada que induce un estado de relajación consciente que, a veces, es incluso más profundo que el sueño. Así es como se suele practicar el Yoga Nidra:

• Preparación: Busca un lugar tranquilo y cómodo para recostarte boca arriba. Puedes usar una colchoneta de yoga, una manta o un cojín para estar más cómodo. Asegúrate de estar bien abrigado y de que nadie te moleste durante la práctica.

• Meditación guiada: Puedes usar una grabación guiada de Yoga Nidra o dejar que un instructor te guíe a través de la práctica. La práctica suele empezar con un escaneo corporal sistemático y una relajación progresiva.

• Establecer una intención: Vas a establecer una intención clara y positiva para tu práctica. Puede ser una meta personal o espiritual, un propósito o, simplemente, un deseo sincero.

• Conciencia de la respiración: Te pedirán que te concentres en tu respiración sin intentar cambiarla. Esta conciencia te ayuda a calmar la mente y a enfocar tu atención hacia tu interior.

• Rotación de la conciencia: En esta fase, te enfocarás en diferentes partes de tu cuerpo, tomándolas en cuenta mentalmente y relajándolas. Esto ayuda a liberar la tensión física.

• Visualizaciones: Se pueden usar imágenes guiadas y visualizaciones para estimular las capacidades creativas y curativas de tu mente. Es posible que te pidan que imagines escenas, sensaciones o experiencias.

• Conciencia de las emociones y los pensamientos: Observarás cualquier pensamiento, emoción o sensación que surja, sin juzgarla. Esto puede fomentar la autoconciencia y la liberación emocional.

• Resolución: Regresa a tu intención inicial, reafírmala y visualízala como si ya se hubiera hecho realidad.

• Al salir del yoga nidra: Te guiarán suavemente para que salgas de la meditación, a menudo invitándote a mover el cuerpo y a volver poco a poco a un estado de lucidez.

La meditación completa de Yoga Nidra suele durar entre 20 y 45 minutos. Hicimos una sesión de 30 minutos, que fue simplificada para que los estudiantes, sin importar su nivel de inglés, pudieran aprovecharla. La clave del Yoga Nidra es mantenerte despierto y consciente, yendo más allá de los estados habituales de conciencia sin dejar de estar profundamente relajado.

Para los estudiantes que quieran seguir explorando el Yoga Nidra después de esta sesión de prueba, en las cercanías está Bamboo Yoga, que ofrece una clase comunitaria semanal, y también hay muchas grabaciones de Yoga Nidra en la app Insight Timer.

¿Por qué meditar?

La meditación es una práctica con una rica historia que ofrece un sinfín de beneficios para tu bienestar físico, mental y emocional. En el mundo acelerado de hoy, incorporar la meditación a tu rutina diaria puede tener un impacto profundo en tu vida. Por ejemplo:

• Reducción del estrés: La meditación es una técnica reconocida para combatir el estrés. Al practicar la atención plena y técnicas de relajación, puedes manejar el estrés de manera más efectiva, lo que te da una mayor sensación de paz y relajación.

• Mayor concentración: Meditar con regularidad agudiza tu concentración y aumenta tu capacidad de atención, lo que se traduce en una mayor productividad en diversas tareas.

• Bienestar emocional: La meditación fomenta la estabilidad emocional. Te ayuda a entender y manejar tus emociones, lo que te da más resiliencia emocional.

• Manejo de la ansiedad y la depresión: Varios estudios han demostrado que la meditación puede ser un complemento eficaz para los tratamientos convencionales contra la ansiedad y la depresión, ya que reduce los síntomas y te da un alivio emocional.

• Mejor sueño: La meditación te ayuda a tener mejores patrones de sueño. Relaja tu mente y te facilita conciliar el sueño, lo que al final mejora la calidad de tu descanso.

• Manejo del dolor: Para quienes padecen dolor crónico, la meditación puede ser una herramienta valiosa. Al desviar la atención de la mente del dolor, reduce la percepción del dolor y mejora el bienestar general.

• Reduce la presión arterial: La meditación ayuda a bajar la presión arterial y contribuye a una mejor salud cardiovascular, por lo que es especialmente beneficiosa para quienes padecen hipertensión.

• Autoconciencia: La meditación fomenta la autorreflexión y la introspección, lo que te ayuda a entender mejor quién eres y cómo reaccionas ante diferentes situaciones.

• Mejora de la creatividad: Estimula el pensamiento creativo y la resolución de problemas, lo que la convierte en una práctica valiosa para artistas, escritores y quienes buscan soluciones innovadoras.

• Un sistema inmunológico más fuerte: La meditación regular está relacionada con un sistema inmunológico más fuerte. La reducción del estrés y una mayor relajación contribuyen a una mejor salud en general.

• Mayor felicidad: La meditación suele asociarse con una mayor sensación de felicidad y bienestar. Al enfocarte en el momento presente y fomentar una mentalidad positiva, aumenta tu satisfacción con la vida.

• Mejora las relaciones: La meditación consciente te ayuda a tener mejores relaciones al fomentar la comunicación y la empatía, y al reducir los conflictos y los malentendidos.

• Mejor toma de decisiones: Al tener más concentración y menos estrés, puedes tomar mejores decisiones porque ves con más claridad las opciones y los resultados.

• Crecimiento espiritual: Para muchos, la meditación facilita el crecimiento espiritual y una conexión más profunda con el universo. Ayuda a explorar tu interior y a descubrir un propósito más grande en la vida.

• Autodisciplina: La meditación te ayuda a desarrollar autodisciplina y compromiso. Esta disciplina se extiende a varios aspectos de la vida, como el trabajo, el ejercicio y tus metas personales.

En resumen, los beneficios de la meditación son enormes y pueden mejorar tu vida de manera significativa. Es una práctica versátil que se adapta a las necesidades de cada uno. Ya sea que busques reducir el estrés, mejorar tu concentración o fomentar tu bienestar emocional, la meditación es una herramienta valiosa para cualquiera que busque una vida equilibrada y plena. Su influencia positiva en la salud física, mental y emocional hace que valga la pena incorporarla a tu rutina diaria.

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