An einem geschäftigen Dienstagnachmittag schlossen sich 20 Studierende der Campus-Managerin Lisa für eine Stunde Meditation an. Für einige Studis war Meditation völliges Neuland, ein oder zwei hatten schon viel Erfahrung und andere hatten sich schon mal ein bisschen damit beschäftigt, aber alle waren sich einig, dass sie sich darauf freuten, den Kopf frei zu bekommen und abzuschalten. Das Ziel dieser Stunde war es, verschiedene Meditationsübungen zu machen, nach denen sich die Studis wieder voller Energie, entspannt und erfrischt fühlen würden.

Meditation Nr. 1 – Summende Biene

Um die Klasse auf die «Humming Bee»-Meditation vorzubereiten, mussten wir unsere Stimmbänder aufwärmen. Also gingen wir erst mal im Kreis durch den Raum, riefen unsere Namen und summten so laut wir konnten. Dann setzten wir uns in eine bequeme Schneidersitzhaltung auf den Boden, um loszulegen.

Das «Summen der Biene» oder «Bhramari Pranayama» ist eine Yoga-Atemübung, bei der man einen summenden Ton erzeugt, ähnlich dem einer Biene. Man geht davon aus, dass der summende Ton und die dabei entstehenden Schwingungen eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem haben.

Da «Humming Bee» dabei helfen kann, Ängste und Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern, war es eine gute Übung, um den Unterricht zu beginnen und die Schüler auf die anschliessenden längeren Übungen vorzubereiten.

Danach haben wir zwei Pranayamas oder Atemmeditationen gemacht. Die erste war die «Square Breathing»-Technik und die zweite die «Alternate Nostril Breathing»-Technik.

Meditation Nr. 2 – Quadratatmung

Die Quadratatmung ist eine einfache Technik, die du fast überall anwenden kannst, wenn du eine schnelle Entspannungs- oder Stressabbauübung brauchst. Mit der Zeit kann regelmässiges Üben deine Fähigkeit verbessern, mit Stress umzugehen und in verschiedenen Situationen ruhig zu bleiben.

So geht’s:

• Such dir einen ruhigen und bequemen Ort, wo du dich hinsetzen oder hinlegen kannst.

• Schliess die Augen, wenn es dir gut tut.

• Atme zunächst langsam und tief durch die Nase ein. Zähle beim Einatmen bis vier. Versuche, diesen Atemzug so voll und tief wie möglich zu gestalten.

• Halt den Atem vier Sekunden lang an. Konzentriere dich während dieser Pause auf das Gefühl, den Atem anzuhalten.

• Atme langsam und vollständig durch den Mund aus, während du bis vier zählst.

• Nachdem du ausgeatmet hast, mach wieder eine Pause und halte den Atem noch einmal vier Sekunden lang an.

• Mach so weiter: Atme vier Zählzeiten lang ein, halte den Atem vier Zählzeiten lang an, atme vier Zählzeiten lang aus und halte den Atem dann wieder vier Zählzeiten lang an.

• Wiederhole diesen Zyklus einige Minuten lang oder so lange, bis du dich entspannter fühlst und dein Geist zur Ruhe gekommen ist.

Du kannst die Zählzeiten so anpassen, dass der Rhythmus sich für dich angenehm anfühlt, solange jede Phase des Atemzyklus gleich lang ist.

Meditation Nr. 3 – Wechselatmung

Bei der Wechselatmung oder Nadi Shodhana verschliesst man mit den Fingern abwechselnd ein Nasenloch, während man durch das andere atmet. So übst du es:

• Such dir eine bequeme Sitzposition, zum Beispiel im Schneidersitz oder auf einem Stuhl, und halte den Rücken gerade.

• Leg deine linke Hand mit der Handfläche nach oben auf dein linkes Knie.

• Leg mit der rechten Hand deinen Zeige- und Mittelfinger zwischen deine Augenbrauen und schliesse dabei leicht dein rechtes Nasenloch. Dein Daumen sollte auf deinem rechten Nasenloch liegen, und mit dem Ringfinger schliesst du dein linkes Nasenloch.

• Schliess die Augen und atme tief durch beide Nasenlöcher ein.

• Halte mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch aus.

• Atme langsam und tief durch das rechte Nasenloch ein.

• Halte dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen zu, nimm den Ringfinger vom linken Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus.

• Atme durch das linke Nasenloch ein.

• Halte dein linkes Nasenloch mit dem Ringfinger zu, nimm den Daumen vom rechten Nasenloch weg und atme durch das rechte Nasenloch aus.

• Mach so weiter und wechsle dabei abwechselnd zwischen Ein- und Ausatmen durch jedes Nasenloch.

• Versuche, langsam, tief und kontrolliert zu atmen, ohne dich dabei anzustrengen.

• Mach das 5–10 Minuten lang weiter oder so lange, wie es sich für dich gut anfühlt.

Das abwechselnde Atmen durch die Nasenlöcher hilft dabei, die Energie in Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Du kannst es als Teil deiner täglichen Routine machen oder wann immer du einen Moment der Ruhe und Ausgeglichenheit brauchst.

Meditation Nr. 4 – Yoga Nidra

Nach diesen ersten drei Übungen waren alle Teilnehmenden ganz entspannt und bereit, sich für unsere abschliessende Meditation – ein Yoga Nidra – hinzulegen.

Yoga Nidra, oft auch als «yogischer Schlaf» bezeichnet, ist eine Tiefenentspannungs- und Meditationspraxis, die eine tiefgreifende körperliche, geistige und emotionale Entspannung fördert. Es handelt sich um eine systematische Form der geführten Meditation, die einen Zustand bewusster Entspannung herbeiführt, der oft sogar tiefer ist als der Schlaf. So wird Yoga Nidra normalerweise praktiziert:

• Vorbereitung: Such dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich auf den Rücken legen kannst. Für zusätzlichen Komfort kannst du eine Yogamatte, eine Decke oder ein Kissen verwenden. Achte darauf, dass dir warm ist und du während der Übung nicht gestört wirst.

• Geführte Meditation: Du kannst eine geführte Yoga-Nidra-Aufnahme nutzen oder dich von einem Kursleiter durch die Übung führen lassen. Die Übung beginnt in der Regel mit einem systematischen Körper-Scan und einer progressiven Entspannung.

• Absicht festlegen: Du legst eine klare und positive Absicht für deine Praxis fest. Das kann ein persönliches oder spirituelles Ziel sein, ein Vorsatz oder einfach ein Herzenswunsch.

• Atemwahrnehmung: Du wirst gebeten, deinen Atem wahrzunehmen, ohne zu versuchen, ihn zu verändern. Diese Wahrnehmung hilft dir, den Geist zu beruhigen und deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

• Bewusstseinsrotation: In dieser Phase konzentrierst du dich auf verschiedene Körperteile, nimmst sie gedanklich wahr und entspannst sie. Das hilft dabei, körperliche Anspannung loszulassen.

• Visualisierungen: Geführte Bilder und Visualisierungen können eingesetzt werden, um die kreativen und heilenden Kräfte deines Geistes anzuregen. Du wirst vielleicht gebeten, dir Szenen, Empfindungen oder Erlebnisse vorzustellen.

• Achtsamkeit gegenüber Emotionen und Gedanken: Du beobachtest alle Gedanken, Emotionen oder Empfindungen, die auftauchen, ohne sie zu bewerten. Das kann die Selbsterkenntnis fördern und dabei helfen, Emotionen loszulassen.

• Vorsatz: Kehre zu deiner ursprünglichen Absicht zurück, bekräftige sie und stell dir vor, sie sei bereits verwirklicht.

• Aus dem Yoga Nidra herauskommen: Du wirst sanft aus der Meditation herausgeführt, oft mit der Aufforderung, deinen Körper zu bewegen und allmählich wieder in einen Zustand der Wachsamkeit zurückzukehren.

Die gesamte Yoga-Nidra-Meditation dauert normalerweise zwischen 20 und 45 Minuten. Wir haben eine 30-minütige Sitzung gemacht, die vereinfacht wurde, damit Teilnehmende mit jedem Englisch-Niveau davon profitieren konnten. Der Schlüssel zu Yoga Nidra liegt darin, wach und aufmerksam zu bleiben und über die gewöhnlichen Bewusstseinszustände hinauszugehen, während man gleichzeitig tief entspannt bleibt.

Für alle, die nach dieser Schnupperstunde mehr über Yoga Nidra erfahren möchten: Das nahegelegene Bamboo Yoga bietet einen wöchentlichen Gemeinschaftskurs an, und in der App «Insight Timer» gibt’s ausserdem viele Yoga-Nidra-Aufnahmen.

Warum meditieren?

Meditation ist eine Praxis mit einer langen Tradition, die eine Vielzahl von Vorteilen für das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden bietet. In der heutigen hektischen Welt kann die Einbindung von Meditation in deinen Alltag einen tiefgreifenden Einfluss auf dein Leben haben. Zum Beispiel:

• Stressabbau: Meditation ist ein bewährtes Mittel gegen Stress. Durch Achtsamkeits- und Entspannungstechniken kannst du besser mit Stress umgehen, was zu mehr innerem Frieden und Entspannung führt.

• Bessere Konzentration: Regelmässige Meditation schärft deinen Fokus und verlängert deine Aufmerksamkeitsspanne, was zu einer höheren Produktivität bei verschiedenen Aufgaben führt.

• Emotionales Wohlbefinden: Meditation fördert emotionale Stabilität. Sie hilft dir, deine Gefühle zu verstehen und mit ihnen umzugehen, was zu einer grösseren emotionalen Belastbarkeit führt.

• Umgang mit Angstzuständen und Depressionen: Studien haben gezeigt, dass Meditation eine wirksame Ergänzung zu herkömmlichen Behandlungsmethoden bei Angstzuständen und Depressionen sein kann, indem sie die Symptome lindert und emotionale Entlastung bringt.

• Besserer Schlaf: Meditation fördert einen besseren Schlafrhythmus. Sie entspannt deinen Geist und erleichtert das Einschlafen, was letztendlich die Qualität deiner Erholung verbessert.

• Schmerzbewältigung: Für Menschen, die mit chronischen Schmerzen zu kämpfen haben, kann Meditation ein wertvolles Hilfsmittel sein. Indem man den Geist vom Schmerz ablenkt, wird die Schmerzwahrnehmung verringert und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.

• Niedrigerer Blutdruck: Meditation hilft, den Blutdruck zu senken, und trägt zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, was sie besonders vorteilhaft für Menschen mit Bluthochdruck macht.

• Selbstwahrnehmung: Meditation fördert die Selbstreflexion und Selbstbeobachtung und vertieft dein Verständnis von dir selbst und deinen Reaktionen auf verschiedene Situationen.

• Förderung der Kreativität: Es regt kreatives Denken und die Problemlösung an und ist damit eine wertvolle Übung für Künstler, Schriftsteller und alle, die nach innovativen Lösungen suchen.

• Stärkeres Immunsystem: Regelmässige Meditation steht in Zusammenhang mit einem stärkeren Immunsystem. Weniger Stress und mehr Entspannung tragen zu einer besseren allgemeinen Gesundheit bei.

• Mehr Glück: Meditation wird oft mit einem grösseren Glücksgefühl und mehr Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Indem man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und eine positive Einstellung fördert, steigert sie die Lebenszufriedenheit.

• Bessere Beziehungen: Achtsamkeitsmeditation führt zu besseren Beziehungen, indem sie die Kommunikation und Empathie fördert und Konflikte sowie Missverständnisse abbaut.

• Bessere Entscheidungsfindung: Mehr Konzentration und weniger Stress ermöglichen eine bessere Entscheidungsfindung, da man die Optionen und Ergebnisse klarer vor Augen hat.

• Spirituelles Wachstum: Für viele fördert Meditation das spirituelle Wachstum und eine tiefere Verbindung zum Universum. Sie hilft dabei, das eigene Innere zu erkunden und einen grösseren Sinn im Leben zu entdecken.

• Selbstdisziplin: Meditation fördert Selbstdisziplin und Engagement. Diese Disziplin überträgt sich auf verschiedene Lebensbereiche, wie zum Beispiel Arbeit, Sport und persönliche Ziele.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Vorteile der Meditation enorm sind und dein Leben erheblich bereichern können. Es ist eine vielseitige Praxis, die sich an individuelle Bedürfnisse anpassen lässt. Egal, ob du Stress abbauen, deine Konzentration verbessern oder dein emotionales Wohlbefinden fördern möchtest – Meditation ist ein wertvolles Hilfsmittel für alle, die ein ausgeglichenes und erfülltes Leben anstreben. Ihr positiver Einfluss auf die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit macht sie zu einer Praxis, die es wert ist, in deinen Alltag integriert zu werden.

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